KUNTOPIIRI 1 Nibacos -03 pojat (omatoimisesti tehtäväksi)
1. Etunojapunnerrus (jaksamisen mukaan joko polvet maassa tai päkiöillä) 15 krt
2. Vatsarutistus: selinmakuulta kädet niskan takana, ylävartalon kohottaminen niin, että selkä kaareutuu ja kyynärpäät lähestyvät polvia 10–15 krt rauhallisesti
3. Askelkyykky paikalla 20 krt, 10 per jalka
4. Hoover eli lankkupito (kyynärnojassa joko polvet tai päkiät maassa staattinen pito) 30–60 s
5. Takapunnerrus / Dippi (tuolilta joko jalat suorana tai koukussa, koukistetaan käsiä) 15 krt
6. Kylkimakuulta jalkojen kohotus (jalat yhdessä) 20 krt (10 per puoli)
7. Päkiöille nousu (voi ottaa myös käsipainot käsiin) 15 krt
8. Selkälihasliike (Päinmakuulla nostetaan samanaikaisesti kädet ja jalat ylös) 15 krt
Kuntopiiri tehdään kiertoharjoitteluna eli tehdään yllä olevat liikkeet numerojärjestyksessä kaksi kierrosta. Kierrosten välissä n.3 min tauko. Kuntopiirin voit tehdä oman jaksamisen mukaan 1-2 kertaa viikossa. Pyri mahdollisimman puhtaisiin suorituksiin! Kuvat antavat mallia liikkeisiin.
Jokainen tekee oman kuntotasonsa mukaisesti ja määrät ovat suuntaa antavia. Pääasia on, että pidät omasta lihaskunnostasi huolta. Ensimmäisillä kerroilla lihakset saattavat kipeytyä, mutta se on täysin ”tervettä kipua”.
| Ei uutisia |